Artıq çəkisi olan insanlara intensiv fiziki yüklənmələrə dərhal başlamaq tövsiyə edilmir. Bu barədə NEWS.ru-ya İrina Maltseva, “Lapino Fitness” klubunun fitnes məşqçisi bildirib. Onun sözlərinə görə, arıqlamanın ilk həftələrində əsas məqsəd ürəyi, əzələləri və oynaqları tədricən möhkəmləndirməkdir.
Maltseva qeyd edib ki, artıq çəkisi olan insan zala gələndə əsas vəzifə “hər şeyi bacardığını sübut etmək” deyil, ağrısız və qorxusuz şəkildə davam edə bilməkdir. Onun sözlərinə görə, bir çox yeni başlayanlar məşqin mütləq yorucu və əzablı olmalı olduğunu düşünür. Kənardan belə görünür ki, nə qədər çətindirsə, bir o qədər effektlidir. Amma reallıqda bu cür başlanğıc demək olar ki, həmişə oynaqlara və sinir sisteminə zərbədir.
Məşqçi vurğulayıb ki, böyük çəki hələ zəif olan əzələlər və bağlarla birlikdə zərbə tipli yüklənmə ilə birləşəndə, orqanizm fayda görmür — sadəcə sağ qalmağa çalışır. Dizlər, topuq oynaqları, bel və onurğa hər addımda mikrotravmalar alır, ürək isə hazır olmadığı halda maksimum rejimdə işləməyə məcbur qalır.
Onun sözlərinə görə, başlanğıc mərhələ sakit və kəskin hərəkətsiz olmalıdır, çünki bədən düzgün yüklənməyə hələ adaptasiya olmayıb. Ən uyğun başlanğıc variantı kimi Maltseva yüngül kardio məşqləri tövsiyə edir — həftədə 3–4 dəfə, 10–20 dəqiqə. Bunun üçün velotrenajor, ellipsvari trenajor və ya qaçış cığırı uyğun sayılır.
Güc məşqləri isə ilk həftələrdən lazımdır, lakin sadə və nəzarətli formada. Rahat amplitudada çömbəlmələr, rezinlərlə dartmalar, minimal çəkili trenajorlar, oma körpüləri, skamyadan itələmələr və döşəmə üzərində hərəkətlər. Məqsəd — əzələ korseti, bağlar və oynaqlar üçün dayaq yaratmaqdır. Məhz güc məşqləri metabolizmi tədricən sürətləndirir və arıqlamanı fizioloji baxımdan daha dayanıqlı edir.
Maltseva əlavə edib ki, arıqlama vərdişlərin cəmindən başlayır. Qidalanma korreksiyası olmadan çəki azalması yavaş və əziyyətli olacaq. Radikal məhdudiyyətlərsiz, kiçik kalori defisiti lazımdır.
