Dəmir çatışmazlığı xüsusilə vegetarianlar arasında tez-tez rast gəlinən problemlərdən biridir. Lakin mütəxəssislərin fikrincə, əsas məsələ yalnız rasionda nə qədər dəmir olması deyil, həmin dəmirin orqanizm tərəfindən nə dərəcədə yaxşı mənimsənilməsidir.
Son araşdırmalara görə, təxminən hər üç qadından biri dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir. Ət yeməyən və ya ətdən etik səbəblərlə imtina edən insanlar üçün də bu vacib mikroelementin yaxşı mənbələri var. Amma burada əsas şərt məhsulları düzgün birləşdirməkdir.
Dietoloq və “Qidalanma artıq sözsüz” kitabının müəllifi Dominik Lüdviq qeyd edir ki, heyvani mənbələrdən, məsələn, qırmızı ət və tünd quş ətindən alınan dəmir bitki mənşəli mənbələrdəki dəmirdən daha yaxşı sorulur.
Onun sözlərinə görə, lobya, tofu və göyərtilərdə olan dəmirin mənimsənilməsini artırmaq üçün onu C vitamini ilə birlikdə qəbul etmək lazımdır.
19-49 yaş arası qadınlara gündəlik təxminən 14,8 mq dəmir qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu mineralın səviyyəsini artırmağa keşyu, quru meyvələr, xüsusilə ərik, əncir və qara gavalı, humus, göyərti, kale kələmi, brokoli, tofu, qoz-fındıq və mərcimək kömək edə bilər.
Məlumata görə, 100 qram tofu təxminən 3-5 mq, mərcimək 3-4 mq, noxud 2,5-3 mq, keşyu 6-7 mq, küncüt isə 14-15 mq dəmir ehtiva edir.
Dietoloq dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün tərkibində həm dəmir, həm də C vitamini olan yeməkləri seçməyi məsləhət görür.
Onun sözlərinə görə, səhər yeməyi üçün ən sadə variantlardan biri yulaf sıyığıdır. 40 qramlıq porsiyada təxminən 2 mq dəmir olur. Dəmirin daha yaxşı sorulması üçün sıyığa üyüdülmüş kətan toxumu və C vitamini ilə zəngin giləmeyvələr əlavə etmək olar.
Başqa bir seçim isə tofu, kale kələmi və pomidorla hazırlanan yumurtadır. Bu yemək C vitamini ilə birlikdə təxminən 7 mq dəmir verə bilər.
Həmçinin kəsmik və brokoli ilə frittata hazırlamaq, bişirməzdən əvvəl üzərinə balqabaq tumu səpmək də faydalı seçim hesab olunur.
