Axşam saatlarında narahatlıq və təşvişin artması kifayət qədər tanınan haldır. İngiliscə buna bəzən evening anxiety və ya nighttime anxiety deyilir. Bu, ayrıca diaqnoz deyil və mütləq hansısa ciddi problemin göstəricisi sayılmır.
Axşam niyə narahatlıq arta bilər?
Gün ərzində insanın diqqəti işə, dərsə, insanlarla ünsiyyətə və gündəlik tapşırıqlara yönəlir. Axşam isə xarici stimullar azalır. Beyin “boş qaldıqda” gün ərzində arxa plana keçirdiyimiz fikirlər, qayğılar və həll olunmamış məsələlər daha çox diqqətimizi çəkə bilər.
Digər mühüm amil yorğunluqdur. Günün sonunda zehni resurslarımız azalır. Yorğun beyin emosiyaları tənzimləməkdə daha çox çətinlik çəkə bilər və gündüz adi görünən problem gecə daha böyük və təhlükəli təsir bağışlaya bilər.
Yuxu və bioloji ritmlər də rol oynayır. Orqanizm gecəyə doğru yuxuya hazırlaşarkən hormonal və fizioloji dəyişikliklər baş verir. Yuxusuzluq və nizamsız yuxu rejimi isə narahatlıq hissini daha da gücləndirə bilər.
Telefon və sosial şəbəkələr vəziyyəti ağırlaşdıra bilər. Yatmazdan əvvəl uzun müddət xəbər lentinə baxmaq, emosional videolar izləmək və ya davamlı mesaj yoxlamaq beynin sakitləşməsini çətinləşdirir. Xüsusilə neqativ xəbərləri ardıcıl izləmək — doomscrolling — narahatlığı artıra bilər.
Axşam saatlarında kofein, nikotin və digər stimullaşdırıcı maddələr də ürək döyüntüsünü və oyanıqlığı artıraraq təşvişə bənzər hisslər yarada bilər. Kofeinin təsiri qəbul edildikdən saatlar sonra belə davam edə bildiyindən, günortadan sonra içilən qəhvə belə bəzi insanlarda gecə özünü göstərə bilər.
Bir də çox tanış fenomen var: “gecə problemləri böyütmək”. İnsan yataqda sabahkı işi, münasibətlərini, pul məsələlərini və ya gələcəklə bağlı qeyri-müəyyənliyi düşünməyə başlayır. Beyin həll yolu tapmağa çalışdıqca eyni fikirlərin ətrafında dövr edə bilər. Buna rumination — fikirləri təkrar-təkrar düşünmək deyilir.
Axşam təşvişini azaltmaq üçün nə etmək olar?
Ən faydalı yanaşmalardan biri beynə “gün bitdi” siqnalı verən sabit axşam rejimidir. Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl iş və xəbərlərdən uzaqlaşmaq, işığı azaltmaq, telefon istifadəsini məhdudlaşdırmaq və sakit fəaliyyət seçmək kömək edə bilər.
Narahat edən fikirləri yatmazdan əvvəl kağıza yazmaq da maraqlı üsuldur. Məsələn: “Məni nə narahat edir?”, “Bununla bağlı sabah nə edə bilərəm?” Beyin problemi həmin gecə həll etmək məcburiyyətində olmadığını daha asan qəbul edə bilər.
Yüngül gəzinti, nəfəs məşqləri, əzələlərin mərhələli şəkildə boşaldılması və sakit musiqi də bədənin oyanıqlıq səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Ən vacib məqam isə budur: axşam ağla gələn hər fikir reallığın daha düzgün qiymətləndirilməsi deyil. Yorğunluq və sakit mühit qayğıları daha nəzərəçarpan edə bilər. Səhər eyni məsələnin daha idarəolunan görünməsi buna görə təəccüblü deyil.
Əgər axşam təşvişi həftələrlə davam edir, yuxunu müntəzəm pozur, panik tutmalara səbəb olur və ya gündəlik həyata ciddi təsir göstərirsə, artıq bunu sadəcə “axşam düşüncələri” kimi qəbul etməmək və həkim və ya psixoloqla danışmaq məqsədəuyğundur.
